🤸‍♂54. ALMEJA DE CADERA.

🏋‍♀ Técnica de Abducción de Cadera en Plancha Lateral.
✅ Ejecución paso a paso.

Posición inicial: Acuéstate de lado, apoyando el antebrazo en el suelo y flexionando la rodilla inferior. Distribuye el peso entre el antebrazo y la pierna de apoyo.
Elevación de cadera: Sin despegar el antebrazo del suelo, eleva la cadera hasta que la columna quede alineada en posición lateral. El peso se reparte entre el antebrazo y la pierna inferior, mientras el muslo superior queda suspendido.
Abducción de pierna: Una vez estabilizado, realiza una abducción frontal con la pierna superior. Los dedos del pie deben apuntar hacia el suelo, no hacia el techo.
Control postural: Repite el movimiento manteniendo el abdomen contraído (ombligo hacia adentro) y la espalda recta. Evita que la cadera caiga.
Variación con banda: Coloca una banda de resistencia alrededor de las rodillas (ambas piernas flexionadas). Eleva la cadera y realiza aperturas controladas de cadera.

💪 Músculos involucrados

Glúteo medio
Glúteo menor
Tensor de la fascia lata
Erectores espinales
Transverso abdominal

📅 Frecuencia recomendada

Sesiones: 1 a 2 veces por semana
Series: 5 series de 12 a 15 repeticiones
Descanso entre series: de 2 a 5 minutos