🚵♂ ¿QUÉ ES EL EJERCICIO AERÓBICO?
Es la actividad física que por la intensidad y duración, necesita oxígeno para continuar, si no se respira no es ejercicio aeróbico; dormir o estar en reposo es el mejor ejercicio aeróbico porque es una actividad casi al ciento por ciento aeróbica. El ejercicio aeróbico requiere del glucógeno o de las grasas.
El glucógeno es una reserva energética que se encuentra en el hígado y en el músculo, siendo un polisacárido compuesto por cadenas ramificadas de glucosa, que bioquímicamente está compuesto por carbono, hidrógeno y oxígeno.
Las grasas que son las otras formas bioquímicas de dar energía se almacenan en mayor cantidad en el tejido adiposo y en los músculos, para aportar más del doble de energía que el glucógeno.
El almacenamiento de las grasas es más efectivo que el almacenamiento de glucógeno, aunque el glucógeno se usa para actividades de energía rápida por su facilidad de degradación requieren más del doble de su peso en agua para su almacenamiento, las grasas ofrecen una reserva energética mucho mayor y más eficiente para el cuerpo, son anhídridos, por lo que no retienen agua para ser almacenadas, siendo más compactas.
El glucógeno hepático tiene una capacidad de almacenamiento muy baja con un máximo de 400 a 500 gramos en los músculos y de 200 a 500 gramos en el hígado, a esas reservas de glucógeno se les multiplica por 4, por lo que una reserva hepática al máximo brindaría 2000 cal; las reservas de grasas pueden ser virtualmente ilimitadas, en una persona muy delgada y musculosa con un porcentaje de grasa corporal de no más del 8% su almacenamiento en grasa podría brindar hasta 40 mil calorías.
Entendiendo así las grasas y el glucógeno podemos mencionar que el carbono es el pilar básico de la química orgánica debido a su capacidad única de formar enlaces estables consigo mismo y con otros elementos.
El hidrógeno sirve para la polaridad de los enlaces químicos que componen las moléculas dentro de las células y así separar las cargas eléctricas en la misma molécula, para dar cabida a diversos procesos biológicos como la formación de la bicapa lipídica de la membrana celular para tener un excelente control de lo que entra y sale de la célula, diferenciado un entorno interno del externo para mantener la salud.
El oxígeno sirve para la respiración celular y crear energía por medios aeróbicos. Entendiendo que el ejercicio aeróbico podría necesitar glucógeno para producir glucosa o grasa y en ambos casos, mucho oxígeno para producir adenosín trifosfato (ATP).
Veamos que actividades además de dormir o estar en reposo son aeróbicas y por qué pueden utilizar glucógeno, grasas y proteínas para producir ATP.
Los ejercicios aeróbicos más comunes son: caminar, trotar, nadar, bailar, esquiar, pedalear con una cadencia similar, etc., pero para determinar que el ejercicio es aeróbico, debemos de tomar en cuenta la frecuencia cardiaca y el tiempo que se dura ejecutando; por ejemplo: 10 seg con una frecuencia cardiaca al 150%, no es ejercicio aeróbico, ya que el sistema energético utilizado para movernos nunca necesitará oxígeno.
Entre más dure la actividad física y más baja sea la frecuencia cardiaca, más aeróbico es, dependiendo de la edad y el sexo se va a determinar la frecuencia cardiaca para que el ejercicio sea aeróbico; se considera aeróbico suave al entrenamiento entre el 55% al 60% de la frecuencia cardiaca por minuto, moderado entre el 60% al 75%, fuerte entre el 75% al 85%; sin embargo los mayores beneficios se consiguen con el ejercicio aeróbico moderado.
Para determinar la frecuencia cardiaca para entrenar aeróbicamente, se calcula mediante una constante de 220 para hombres y 210 para mujeres restando la edad.
Una mujer que quiere entrenar entre el 65% al 85% y tiene una edad de 30 años, lo calcula de la siguiente forma: 210 – 30 = 180 pulsaciones por minuto que sería el 100%; luego saca el 65% o el 85% por lo tanto, se deberá entrenar en un rango de entre 117 p/min y 153 p/min, quiere decir que el corazón debe palpitar no menos de 117 veces por min, pero no sobrepasar las 153 pulsaciones por minuto para lograr el ejercicio aeróbico y conseguir sus beneficios.
El tiempo del ejercicio es otro indicativo de que se está realizando actividad aeróbica.
Siempre que se empieza una actividad física, necesariamente se debe tener una resíntesis para recuperar el ATP o la energía. El metabolismo ante una actividad física deportiva va a ir utilizando formas de energía para gastar el ATP para generar movimiento y calor antes de entrar a un sistema de producción de energía por medios aeróbicos, utilizando el glucógeno, luego las grasas con la participación del O2.
Al inicio de la actividad física deportiva, para poderse mover se va a utilizar el ATP disponible en los músculos, esa reserva dura de 6 a 10 seg, luego el fosfato de creatina esa reserva se agota a los 30 seg, no contribuye más a la resíntesis de ATP; para esa acción metabólica el cuerpo utilizará la glucólisis anaeróbica como fuente energética con una duración de 2 a 5 min, después de ese tiempo podemos decir que el cuerpo está haciendo ejercicio aeróbico si respetamos la frecuencia cardiaca y la mantenemos entre el 65% y el 85%.
El ejercicio aeróbico empieza a los 6 min de iniciada una actividad física deportiva de entre el 65% y 85% de la frecuencia cardíaca.
Si la actividad física deportiva es aeróbica suave, moderada o fuerte, el ejercicio aeróbico va a demandar gastos de energía específicos desde fuentes de reserva como el glucógeno hepático y/o muscular obtenido de los hidratos de carbono, de las grasas principalmente la grasa subcutánea y en poca medida de las proteínas cuando se bajan los niveles de azúcar al ser un quemador de azúcar y no un quemador efectivo de grasas.
Si la fuente principal de alimentos son los carbohidratos ¿EN QUÉ MOMENTO EL CUERPO UTILIZA GRASAS COMO FUENTE ENERGÉTICA?
Las reservas de hidratos de carbono en hígado y músculos están limitadas a menos de 2000 cal que podría ser el equivalente a correr por 1:30 min. Las reservas de grasa suelen superar las 70,000 calorías de energía y si se es un quemador efectivo de grasa o el cuerpo utiliza la grasa como fuente principal para generar energía, se podría realizar actividades físicas aeróbicas por largo tiempo como las ultra maratones, nado en aguas abiertas, grandes caminatas o muchos kilómetros en bicicleta sin necesidad de comer.
Aunque sea un quemador de azúcar, el metabolismo empezará a quemar grasa corporal en una actividad física o ejercicio continuo uniforme manteniendo el mismo ritmo cardíaco por lo menos 20 min y continuar la actividad aeróbica sin sobrepasar los 1:30 min para no gastar toda la reserva de glucógeno muscular, hepática y sufrir sobre entrenamiento aeróbico.
Vaciar todo el glucógeno con ejercicio aeróbico en una sesión, puede tardar 72 horas en recuperarse; si entrena nuevamente antes de ese tiempo o sin recuperar todo el glucógeno muscular y hepático, empezarán los problemas de salud.
El ejercicio aeróbico, siempre va a utilizar el glucógeno, las grasas como fuente de combustible y en menor grado las proteínas.
Ahora bien ¿a qué hora del día es mejor ejercitarnos aeróbicamente para aprovechar al máximo nuestras reservas energéticas y que nuestro organismo se desempeñe de la mejor forma? Por las mañanas y al atardecer la secreción de cortisol es mayor, la hidrocortisona, es una hormona esteroidea, liberada cuando hay estrés, su función es incrementar el nivel de azúcar en la sangre, ayudar al metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos, evitar la inflamación, las alergias, el reumatismo, y soportar el estrés.
Mucha liberación de cortisol es dañina, puede provocar síndrome de Cushing; la grasa que dispone el cortisol debe ser utilizada y quemada con actividad física, si se es un quemador de azúcar y no se hace ejercicio la grasa se va acumulando en el vientre bajo y debajo de la cabeza haciendo una pelota en la nuca parecida a la giba del toro; si observamos el desempeño del cortisol, el ejercicio aeróbico supone ser mejor por las mañanas o por las tardes, pero eso no es del todo cierto.
Las concentraciones de cortisol o hidrocortisona son más altas por las mañanas y por las tardes. Por las mañanas debido a la necesidad de generar energía desde el glucógeno luego de largas horas de sueño donde no se come, ese ayuno contribuye a la quema de grasa. Por las tardes el cuerpo genera estrés, debido a un factor evolutivo, relacionado con las cavernas, esas dos fases del cortisol supone que entrenar en la mañana o por las tardes predispone la grasa a ser quemada con mayor facilidad, pero de igual forma el cortisol se puede segregar en altas concentraciones con solo elevar el ritmo cardiaco o con algún otro tipo de excitación, como por ejemplo: una impresión muy alta; solo el hecho de cambiarse de ropa y disponerse o pensar en salir a correr, esas acciones estimulan la hormona adrenocortical “alistando” las grasas para ser utilizadas como fuente energética, enviándolas al vientre bajo.
El pensar que se quema más grasa entrenando aeróbicamente por las mañanas, porque hay más presencia de cortisol, es solo una mala interpretación de la información, ya que si salimos a correr por la noche y elevamos nuestra frecuencia cardiaca idéntico que por las mañanas, corriendo el mismo tiempo y en las mismas condiciones, se va a quemar la misma cantidad de calorías en carbohidratos y grasas.
Es fácil de probar: salga un lunes a correr 30 min por la mañana cuando despierta, descanse martes y miércoles, vuelva a correr el jueves por la noche, al mismo ritmo cardiaco; anote las calorías pérdidas que dice su monitor cardiaco, verá que quema lo mismo.
Para algunas personas es más beneficioso entrenar por las mañanas cuando despiertan, más aún si han dormido unas 8 horas continuas. Tener un ciclo de sueño nocturno estable, recupera el sistema nervioso, gracias a ello la funcionalidad corporal aumenta gracias a un descanso efectivo.
Con el cuerpo recuperado después de horas de sueño, entrenar se transforma en un deseo, para esas personas ejercitarse por las mañanas representa una mejor opción que si lo hicieran por las tardes después de trabajar, donde el sistema nervioso está más agotado.
Sin embargo entrenar por las mañanas no es igual para todos; es una cuestión de ciclos, hay personas que sienten el metabolismo más activo por las noches, otros por las tardes; es más un sentido de adaptación motivacional y de costumbre.
El ejercicio aeróbico entre el 65% y el 85% de la frecuencia cardiaca, es muy beneficioso para mantener la salud del cuerpo; 20 min diarios es más que suficiente para mantenerse en forma, más de 1:20 min diarios, ya trae problemas para la salud.
Si se quiere correr más rápido para bajar el tiempo por cada kilómetro requerido y pasar por ejemplo de 6 min por kilómetro a 4 min por kilómetro, no puede basar toda la temporada de entrenamiento corriendo continuo informe, en otras palabras no puede hacer fondo, fondo y fondo de 2:00 o más horas durante toda la temporada de entrenamiento; una temporada que se divide en preparatoria general, preparatoria especifica, precompetitiva y competitiva, en busca de una base aeróbica constante.
Para correr en menor tiempo los kilómetros recorridos, se debe aumentar la velocidad durante la carrera; el atleta necesariamente debe alterar la frecuencia cardiaca aumentando el ritmo del corazón para lograr intensidades de más del 100% de la frecuencia cardíaca.
Habrá momentos en que los trabajos aeróbicos ya no son tan aeróbicos y lleven al corredor a trabajos más anaeróbicos, cambiando el porcentaje de la actividad, por ejemplo: puede correr continuo uniforme donde el 70% del trabajo es aeróbico y el 30% es anaeróbico o puede realizar piques rápidos donde el trabajo aeróbico es del 40% y el 60% es anaeróbico, esos cambios de velocidad generan adaptaciones que elevan el umbral de ácido láctico para retardar la acumulación en sangre de lactato, significa que los piques se dan para retardar el límite entre el ejercicio que puede ser prolongado o ejercicio aeróbico y el ejercicio que causa fatiga rápidamente o ejercicio anaeróbico. Es lograr que el cuerpo con una base aeróbica ya establecida durante el entrenamiento en las etapas preparatoria general y preparatoria especifica, logre en etapas precompetitivas y competitivas, correr más rápido sin generar grandes cantidades de ácido láctico para sostener ritmos más rápidos sin fatigarse rápidamente.
Si ya existe una base aeróbica donde hay más cantidad de mitocondrias, mayor vascularidad y un aumento significativo de la hemoglobina, lo que queda es explotar esa base y “revolucionar” el corazón para hacer uso de todos esos recursos en busca de una musculatura que se contraiga más rápido, pero que al subir el umbral aeróbico no se disparen las pulsaciones aunque se corra más rápido; esa adaptación de alejarse del punto en el que la producción de energía aeróbica no es suficiente para satisfacer las demandas del ejercicio y el cuerpo comienza a usar vías anaeróbicas para obtener energía, es lo que se quiere retardar frente a esfuerzos menos submaximales, en otras palabras el metabolismo muscular tarda más tiempo en usar oxígeno para quemar glucosa o grasas a depender de la fermentación del azúcar dentro de un ciclo metabólico conocido como glucólisis anaeróbica, que al final produce ácido láctico como subproducto responsable de la fatiga y consecuentemente de bajar el ritmo durante la carrera. Así, el cuerpo puede adaptarse de correr a 6 min por kilómetro a 4 min por kilómetro manteniendo el ritmo cardiaco entre el 65% a 85%.