🏋‍♀MEJORAR LA APARIENCIA FÍSICA.

Para lograr que el ejercicio contra resistencia cambie nuestra apariencia física, debemos tener presente que el trabajo a realizar es el entrenamiento de la hipertrofia muscular.

Cuando decimos hipertrofia muscular, nos referimos al crecimiento muscular, el cual se encuentra relacionado con los tres tipos principales de fibras musculares: las lentas, las rápidas y las intermedias.

Las lentas son fibras rojas y de resistencia por su gran contenido de mitocondrias. Gracias a ello podemos mantener la contracción por mucho tiempo dada su capacidad de captar oxígeno para quemar calorías en azúcar o en grasa.

Las rápidas son fibras blancas que poseen poca cantidad de mitocondrias, lo que hace que la contracción no se pueda mantener por mucho tiempo, de modo que no son eficientes captando oxígeno. Son más grandes que las fibras rojas y tienen una capacidad de traslape de alta tensión y, precisamente, son estas fibras las que se hipertrofian con mayor facilidad, de modo que son las que se busca estimular cuando se desea aumentar el volumen muscular.

Las intermedias no son super resistentes ni tampoco son de alta tensión. Tienen algo de fibras blancas y algo de fibras rojas, eso significa que apoyan tanto a las fibras rojas como a las blancas cuando se necesita hacer fuerza y a la vez resistir un poco más la alta tensión.

Cuando se trabaja la fuerza hipertrófica buscando cambiar la apariencia física, en términos de lucir delgadas o delgados y a la vez en un cuerpo firme, esbelto y con apariencia robusta, se logra un porcentaje de grasa bajo, junto con un porcentaje de masa muscular alta y una estructura ósea sólida, gracias a la ganancia de peso óseo y muscular.

Para lograr lo que comúnmente se denomina un cuerpo fit, nos apoyamos en el trabajo contra resistencia, es decir, todo aquello que genera una resistencia a vencer, sea con el propio cuerpo, poleas, ligas, peso libre, peso dentro de una máquina.

Hacer un trabajo contra resistencia buscando aumentar la masa muscular, requiere de una buena coordinación con el fin de ser capaces de llegar a levantar pesos al 85% de la fuerza máxima.

Si logramos realizar una flexión de codo -una repetición máxima- en aras de trabajar el bíceps braquial, y en la prueba se levanta un máximo de 100 libras, que son 45,35 kilos, el 85% de esa resistencia, se calcula a partir de la realización de una sola repetición. Esa acción sería el 100%, ahora a partir del peso levantado se debe trabajar la fuerza hipertrófica con 85 libras, que son 38,55 kilos. Una vez determinado el peso al 85% de la fuerza máxima, se procede a establecer las series y las repeticiones.

De ese modo, buscando trabajar la hipertrofia del músculo bíceps braquial, podemos realizar 8 series de 6 a 7 repeticiones, con un peso de 38.55 kilos, en busca de lograr el estímulo necesario para que tenga lugar una preferencia de reclutamiento de las fibras rápidas, blancas de alta tensión, con poca capacidad de resistencia, pero con la capacidad de generar volumen muscular.

Sin embargo, no basta con trabajar la hipertrofia muscular, la forma en que nutrimos el cuerpo también determinará cómo será nuestra apariencia física.

Muchas teorías modernas establecen cinco comidas, como lo más común; otras aconsejan de seis a ocho comidas, siendo menos usual. Pocas personas practican este tipo de dietas, ya que la modernidad recomienda tres comidas y dos meriendas, pero eso es más un invento de la era industrial que una realidad para nuestro metabolismo, el cual tiene requerimientos nutricionales específicos y por ello para obtenerlos no conoce de horarios, sino de necesidades a satisfacer.

Los horarios en las comidas es un invento de la mente para organizar a los seres humanos dentro de las demandas establecidas por el ámbito socioeconómico y las expectativas a llenar. El desayunar café, leche, tostadas, mermelada y fruta, son cosas de la cabeza, tomar café por la tarde con un emparedado de mortadela, lechuga, tomate y queso, es otro invento de la cabeza.

Un desayuno podría ser un pescado de pargo rojo con brócoli para obtener requerimientos nutricionales, pero la errada enseñanza le dice a la cabeza que jamás puede desayunar eso, aunque el cuerpo lo agradece después de 14 horas de ayuno desde la última comida.

Es de importancia fundamental respetar los ciclos del sueño, cinco en total, los cuatro primeros con una duración de 90 minutos y el último, que es REM, de dos horas, donde procesamos el material de experiencias del día con el fin de fijar memorias de aprendizaje y se realizan procesos de regeneración usados para reparar el cuerpo de la jornada diaria -mantenimiento-. No comer antes de irse a dormir, es como reparar carreteras por la noche cuando el tránsito ha mermado. Comer antes de ir a dormir, es como reparar carreteras en horas pico, donde el tránsito es pesado, creando bloqueo y desorden en los flujos viales al no movilizarse los automóviles con fluidez. Si le permitimos al cuerpo no ocuparse de la digestión cuando estamos durmiendo, aumenta la reparación celular y favorece la neurogénesis -formación de nuevas neuronas en el cerebro- al tener toda su capacidad dedicada a ello.

Para cambiar la plasticidad del músculo y lograr un cuerpo con un porcentaje de grasa corporal bajo y un volumen aumentado del músculo con huesos fuertes, hay que comer como un depredador.

Las plantas no contienen todas las vitaminas y minerales necesarios para realizar adaptaciones corporales y mucho menos para estar sano y en algunas ocasiones ofrecen muy pocos nutrientes.

El hígado tiene un gran contenido de vitaminas y más vitamina A, superando al de la zanahoria. La Vitamina C, la podemos encontrar en los menudos, que son las vísceras o achurras del ganado vacuno, ovino o porcino, como comer corazón para reparar problemas de corazón, lengua, riñón, mondongo, chinchulines, el antes mencionado hígado, morro, capipota, molleja.

La comida de mar es la mejor fuente de ácidos grasos omega 3, la cual solo se puede encontrar en 2 vegetales, que son las algas y la verdolaga.

La importante Vitamina B12, contribuye con el metabolismo celular para poder utilizar correctamente las proteínas, grasas y carbohidratos, de ahí la importancia de comer carne roja y huevos.

La colina, nutriente del complejo B, puede ser ingerida en pequeñas cantidades para ayudar al funcionamiento en general y mantenerse sano, dado que es necesaria para el cerebro y el sistema nervioso. Además, acelera la síntesis y liberación de acetilcolina, un importante neurotransmisor que aumenta la conectividad entre células nerviosas y musculares y participa en el almacenamiento de la memoria y el control muscular, e interviene en el estado de ánimo.

La creatina, un compuesto orgánico nitrogenado presente en el cuerpo ayuda a mejorar el rendimiento del ejercicio y la masa muscular, al participar aportando energía para los músculos, especialmente mejorando resistencia, tamaño muscular y rendimiento. Ayuda, asimismo, en el mejoramiento de la función cognitiva, respuesta neuro protectora y descenso de depresión. Tomada justo antes de dormir, puede mejorar la calidad del sueño.

La Vitamina D, esencial para la salud y un excelente sistema inmunitario, casi no está contenida en plantas, solo algunos hongos, por eso es mejor consumir salmón, de preferencia salvaje y recibir 20 minutos de sol al medio día todos los días.

El caldo de huesos debe cocinarse a fuego lento, de preferencia en olla de cocimiento lento por 36 horas para obtener los beneficios del cartílago, del hueso y de la médula o tuétano, con el fin de adquirir los nutrientes como el colágeno tipo l, que forma los huesos y la piel y el colágeno tipo ll para las articulaciones. Al cocinar el hueso se obtienen glucosaminoglucanos para mantener la estructura articular. Además, el caldo posee gran cantidad de glicina, un pequeño aminoácido no esencial, pero buen neurotransmisor inhibidor que opera en el sistema nervioso central, especialmente en retina, tallo cerebral y médula espinal.

Del caldo de huesos se obtiene glutamina, otro aminoácido, abundante en el organismo que juega un papel muy importante en la síntesis de proteínas, que además aporta beneficios inmunológicos y gastrointestinales, debido a que la misma ayuda a corregir y reparar la permeabilidad intestinal. La glutamina también es especial a la hora de reparar la musculatura después de trabajos de fuerza general, fuerza de resistencia, fuerza hipertrófica y fuerza máxima. El caldo de huesos también contiene prolina, aminoácido que forma parte de las proteínas en los seres humanos, ayuda a la estructura del colágeno que favorece el funcionamiento de articulaciones y tendones. Acompañada de grandes dosis de vitamina C, la prolina, favorece la producción de neurotransmisores, como la serotonina bajando los niveles de depresión, evitando de esa forma la necesidad del uso de antidepresivos. Por último, el caldo de huesos aporta minerales como selenio, zinc, potasio, magnesio, manganeso y el hierro.

Las verduras no son necesarias para obtener requerimientos nutricionales, porque elevan la glucosa en sangre y con ello los picos de insulina, una hormona que aumenta el porcentaje de grasa corporal y lleva a lucir músculos regordetes. En cambio, los vegetales no suben el azúcar en sangre y por consiguiente no habrá insulina de manera que podemos funcionar como quemadores efectivos de grasa, bajando el porcentaje de grasa corporal y luciendo más fit.

Queda claro, entonces, que no son requeridas las verduras para una mejor calidad de dieta, pero sí los vegetales, no tanto por su contenido en vitaminas y minerales, sino por los fitonutrientes, esenciales para contrarrestar enfermedades, gracias a propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, como el resveratrol, carvacrol, timol, sulforafano, carotenoides, luteína y otros, presentes en el brócoli, repollo, coliflor, lechuga, kale, albahaca, orégano, ajo, etc.

Tampoco se requiere el consumo de carbohidratos para cambiar la forma corporal y mucho menos para una dieta nutritiva, ya que los requerimientos nutricionales están en las carnes y los vegetales. Por lo tanto, han de cuidarse y si es posible evitarse, algunas comidas de baja y hasta mala calidad procesadas a partir de azúcar o cargadas de ella ya que, en lugar de aportar nutrientes, producen inflamación y alteraciones diversas en el cuerpo. Éstas por lo generan son bastante utilizadas en meriendas para apaciguar el hambre pero obstaculizan el funcionamiento para operar como efectivos quemadores de grasa. Ejemplos de este tipo son meriendas a partir de galleta maría con té, café, las barritas de cereal y todo este tipo de snacks que se conocen como calorías vacías.

Lo que hemos de considerar como una meta más funcional no es sólo bajar de peso, sino perder grasa a partir de buenos requerimientos nutricionales. Lo primordial mientas buscamos la reducción del peso es conservar la salud de nuestros órganos, huesos y músculos, de esa forma nuestra apariencia física fit reflejará salud.

Además, y más importante aún es la reparación, pues cuando ejercitamos los músculos para darles forma sea en el gimnasio, en el parque o en casa, no es ahí donde éstos se forman, sino en la cama durante el sueño. Por ello dormir placenteramente hará que el organismo pueda adaptarse al entrenamiento hipertrófico acompañado de buenos requerimientos nutricionales. Sin un sueño realmente reparador, aunque se consuma una dieta nutritiva o realicen trabajos hipertróficos, el músculo no crecerá ni cambiará.

Durante el sueño se repara el daño muscular. El crecimiento resultante es la adaptación que realizan las fibras musculares para soportar el próximo proceso de fuerza hipertrófica, construir nuevas fibras musculares, más grandes y fuertes que en definitiva, hace cambiar nuestra apariencia física.

Entrenar grandes jornadas como lo hacen los triatletas, los ciclistas o los maratonistas no hace crecer los músculos. La razón es que eso es como correr cuatro horas para evitar que un depredador nos coma y el cuerpo sufre el mismo estrés, produciendo cortisol en mayor cantidad, lo cual obstaculiza el proceso regenerativo. Es importante, por eso, tener presente que el alto rendimiento deportivo es perjudicial para la salud. Además, como no tomamos en consideración esos factores necesarios para la fundamental regeneración, la mayor parte de las veces se planifica mal y la consecuencia más clara son los retiros de atletas de alto rendimiento, que pasan a estar lesionados o del todo con poca capacidad o entusiasmo para volver a entrenar debido a los daños experimentados tanto a nivel físico como emocional.

Descansar es la mejor forma de cambiar nuestra forma física, sino existe sueño reparador, tampoco habrá adaptación al estrés.

El sistema adaptativo al estrés se divide en dos unidos a un tronco común, conocido como el sistema nervioso autónomo, el cual se divide en dos ramales: uno corresponde al sistema nervioso simpático y el otro que es el sistema nervioso parasimpático. El simpático promueve a estar en estados de alerta, huida, defensa (supervivencia); el parasimpático favorece la calma en aras de la reparación de tejidos, producción de hormonas, neurotransmisores, proteínas. Este segundo ramal, se asocia con los estados de calma, serenidad, sueño, a favor de un buen y saludable funcionamiento de varios sistemas en nuestro cuerpo, como el inmunológico, digestivo, respiratorio, sexualidad y todas las funciones que nos permiten fortalecernos, sentirnos bien, contar con claridad y con capacidad para vivir en plenitud, debido a que opera buscando balances, ritmos, ciclos de retroalimentación e información continua con el fin de que nuestro cuerpo-mente opere a partir de un estado homeostático.

La estimulación del músculo activa la acción del simpático, como resultado de la producción de estrés al 85% de la fuerza máxima en busca de micro rupturas musculares, cuando buscamos desarrollar una mayor musculatura. Con el fin de preservar el estado de homeostasis saludable, necesitamos luego permitir la entrada de la función parasimpática, indispensable en busca de producir el balance necesario y evitar que el estrés siga presionando nuestro cuerpo-mente. Sin embargo, nuestra forma de vida en una sociedad altamente industrializada, nos ha llevado a la producción de una pésima nutrición basada en alimentos cargados de azúcar o carbohidratos, procesados con poco valor nutricional, a lo que añadimos hábitos poco saludables con condiciones menos favorables que van de la mano del mundo moderno que hemos desarrollado: ruido constante, presencia de fuerte luz nocturna, la contaminación del ambiente y la adicción cada vez más fuerte a estímulos que nos mantienen en estado constante de alerta y/o estrés que nos inquietan durante el día y persisten en la noche, como el uso de teléfonos celulares, computadores, televisión, uso constante de Internet y similares, que obstaculizan el buen dormir y acarrean serias consecuencias para la operación de ciclos circadianos y la falta de una buena reparación debido a que interrumpen el conciliar del sueño y la prolongación del mismo con el fin de adquirir los beneficios que éste aporta cuando se cumple el tiempo necesario para cumplir con los requerimientos básicos del buen dormir; algo que se torna cada vez más difícil de alcanzar.

Elementos que ayudan al buen dormir son ausencia de todo el ruido posible, eliminar toda la luz, desconectar aparatos eléctricos, iniciar el descenso de actividad dos horas antes del descanso, con el fin de que la presencia del cortisol del día o excesos de serotonina bajen y entre la producción de melatonina. Con este fin tampoco escuchamos noticias del día, sino que buscamos conversaciones tranquilas, música suave y relajante y las conexiones afectivas cálidas.

Recordemos que durante el sueño se fijan las memorias y los aprendizajes realizados durante el día. Entonces, podemos buscar el aumento de la alfa gpc o alfa colina, ya que es un precursor parasimpatomimético de la acetilcolina, neurotransmisor producido en las neuronas del sistema nervioso parasimpático, que interviene en la memoria, el aprendizaje y el control muscular. La presencia de alfa colina contribuye al aumento de los niveles de acetilcolina, que repercute en el mejoramiento de la memoria, atención, concentración y el estado de ánimo.

Minerales como el magnesio y potasio ayudan a mantener un estado de mejor regulación de funciones corporales. El potasio, por ejemplo, cuida la función de los nervios y la contracción de los músculos, mientras el magnesio favorece el aprendizaje, la memoria, la ansiedad, el estrés y el nerviosismo. Ambos benefician la salud ósea, una presión arterial sana y tomados durante la noche, en dosis de 400 mg de magnesio y 400 mg de potasio, ayudan a relajar el cuerpo y mejorar el sueño, al regular el sistema nervioso simpático.