🤸‍♀️LA AFECTACIÓN DEL HOMBRO FRENTE AL COMPUTADOR.

La articulación del hombro la atraviesan 14 músculos, siendo la más flexible de todo el cuerpo, con rangos de movimiento hasta de 360⁰.

Tanta libertad de movimiento compromete la estabilidad, por eso es tan común la luxación de hombro, que se zafe o se disloque.

Está inervado por las raíces nerviosas del cuello, en el plexo braquial, en su mayoría por el nervio supra escapular y el nervio axilar.

Una mala postura por mucho tiempo puede subluxar el hombro, o sea, que se corra un poco de la cavidad glenoidea de la escápula o el omóplato como, por ejemplo, tener el ratón del computador muy lejos del cuerpo.

Dicha subluxación puede provocar no solo un hombro doloroso, sino dolor e inflamación en el cuello.

Para evitar parte del dolor del hombro y cuello cuando se trabajan largas horas frente al computador, hay que tener el ratón más cerca del cuerpo, elevar el monitor y acercar el teclado al cuerpo para generar en los hombros y los codos el ángulo de 90⁰, mientras la cabeza se eleva y se corre hacia atrás (no mirar hacia abajo) para producir la retroversión anatómica natural que se alinea en un eje vertical para coincidir la zona anterior de la oreja con respecto a los hombros, para respetar la curva de la columna cervical o del cuello en lordosis.

Mantener una buena postura frente al computador es una excelente higiene para los hombros y para el cuello cuando el uso de esa herramienta es de todos los días. Sin embargo, mantener una buena postura al momento de usar la computadora no es suficiente para mantener la salud de la articulación del hombro, por lo que se debe agregar ejercicio.

El ejercicio específico para la articulación del hombro, principalmente el estiramiento diario, permitirá que las fibras musculas conserven su musculatura longitudinalmente, impidiendo el acortamiento, tener músculos conservados brinda movilidad natural sin presionar inadecuadamente la articulación del hombro.

Cuando las posturas frente al computador se mantienen por muchas horas y se repiten todos los días, la postura de la cintura escapular formada por la clavícula y la escápula u omóplato cambia; afectándose al hombro, que es una articulación en forma de esfera asentada en una cavidad, algo similar a poner una bola grande sobre una copa pequeña, que tiene relación directa con el hueso de la parte superior del brazo o húmero, la clavícula y la escápula u omóplato.

Todos esos huesos se mantienen unidos mediante los ligamentos, los tendones y los músculos. Si esos músculos se acortan por el uso continuo y extendido frente al computador, la postura anatómica de la cintura escapular cambiará, afectando la salud, porque compromete los nervios y la irrigación sanguínea, minimizando la captación de oxígeno, necesaria para la regeneración de las células musculares, afectando a la vez la parte cartilaginosa que recubre los extremos de los huesos para dar la separación necesaria entre huesos que mantiene el movimiento adecuado de las articulaciones al no existir el desgaste articular que interfiere con la correcta movilidad.

El estiramiento diario de los músculos que rodean y mueven al hombro, permitirán que dichos músculos respiren para que se regeneren; un músculo que respira deja de doler. El dolor muscular, es una de las manifestaciones del metabolismo, para darnos a entender que es hora de respirar después de pasar horas frente al computador, porque de esa manera las células musculares tendrán la oportunidad de mejorar en lugar de deteriorarse.

Si se mantiene una higiene postural y se estiran diariamente los músculos que rodean al hombro, la postura anatómica natural se conservará. Para conservar la anatomía natural de la cintura escapular se deben estirar los músculos redondos mayores, pectoral mayor, deltoides anterior, trapecio superior y elevador de las escápulas.

.. Redondo mayor. Colgarse sujetándose de una barra que permita el agarre neutral (barras paralelas): 3 series de 30 seg con descanso entre series de 10 seg.
.. Pectoral mayor. Apoyar la mano en el borde del marco de la puerta, elevando lateralmente el hombro a 90⁰ (postura de crucifijo) y girar el tronco al lado contrario al brazo que se sujeta del marco de la puerta: 3 series de 30 seg con descanso entre series de 10 seg.
.. Deltoides anterior. Sujetar las manos por detrás de la espalda, colocarlas en una mesa, estirar al máximo los codos y sentarse para que los hombros se híper extiendan: 3 series de 30 seg con descanso entre series de 10 seg.
.. Trapecio superior y elevador de las escápulas. Sentarse con la espalda recta, inclinar lateralmente la cabeza, mientras que el hombro contrario se baja sujetando por detrás la cadera contraria: 3 series de 30 seg con descanso entre series de 10 seg.

Estirar los músculos arriba mencionados, permite a los hombros retraerse o correrse hacia atrás, evitando a la vez que el cuello se adelante, es decir, que pueda generar la retroversión natural que debe tener para evitar la indeseada joroba o postura de caparazón de tortuga.