CONTRARRESTANDO LA MALA POSTURA DEL NADADOR .

La natación como deporte ayuda a la columna vertebral no solo por ser:

.. simétrica o por caracterizarse al usar los miembros superiores e inferiores del lado derecho al igual que del lado izquierdo,
.. isotónica al “bombear” con oxígeno los músculos, al acortarlos en la contracción concéntrica y a la vez alargarlos en la contracción excéntrica e,
.. isocinética donde la brazada y la patada de natación mantiene una constante en la velocidad, sin que se produzca por ejemplo en el acortamiento muscular un descenso en la velocidad y en el alargamiento del músculo un aumento en la velocidad, en otras palabras, hay una coordinación en la velocidad, tanto concéntrica como excéntrica no golpeando o tirando bruscamente los tendones que se insertan en los huesos, pero si fortaleciéndolos para dar estabilidad activa a las articulaciones.

Todas esas fascinantes características que brinda la natación a la hora de moverse dentro del agua hace que se fortalezcan los músculos del estrato profundo de la columna, aquellos que no logramos ver por encima de la piel en una contracción isométrica o sosteniendo la tensión muscular; sin embargo no sucede lo mismo con los músculos del estrato superficial o aquellos músculos que vemos sobre la piel cuando se posee un porcentaje bajo en grasa y una hipertrofia muscular o desarrollo de la masa muscular.

En natación por sus características de ser un deporte donde permanecemos en un plano horizontal similar a acostarse boca arriba, boca abajo y de medio lado, en la brazada, cuando se da la remada o tirón, el músculo primario en activarse para generar el avance en el agua es la contracción del músculo redondo mayor y del músculo dorsal ancho, ambos son extensores del hombro, acción que realizan cuando la mano va desde la cabeza hacia la cadera y también pueden ser rotadores internos del hombro, como cuando tenemos las manos en la cadera y el dedo gordo se puede virar para señalar hacia atrás.

Ambos músculos, el redondo mayor y el dorsal ancho, son muy fuertes y al entrenarse por largas horas en la práctica de la natación, tienden a hipertrofiarse o a crecer mucho, si la carga de trabajo no se compara al estiramiento que el dorsal ancho y el redondo mayor deben recibir después de nadar, se producirá un acortamiento en sus fibras.

Entonces, desarrollo muscular, más acortamiento muscular producirá en los hombros, una rotación interna o que los hombros giren hacia adentro, junto a una protacción permanente o un adelantamiento de los hombros; por eso los nadadores tienden a tener los hombros hacia adelante y girados hacia adentro, separando las escápulas u omóplatos, es decir, abriendo hacia afuera de la columna los omóplatos o abduciendo las escápulas.

Esa protracción con rotación interna de los hombros promueve la anteversión del cuello o dicho de otra forma un adelantamiento de la cabeza, luciendo un cuello estirado hacia adelante, similar a como estira el cuello una jirafa para conseguir alimento ubicado en frente de ella.

Como resultado de esa biomecánica de la brazada, el nadador que no estira, lucirá jorobado. Un entrenamiento completo, debería incluir el estiramiento de los músculos que se acortan como el dorsal ancho y el redondo mayor, además se debe realizar el fortalecimiento de los músculos que hacen todo lo contrario, aquellos músculos que contrarrestan la rotación interna y la protacción del hombro, como son el redondo menor, el deltoides posterior, los romboideos y el trapecio medio; también los músculos que ayudarían a impedir la anteversión del cuello, como el trapecio superior.

Las fuerzas a trabajar para contrarrestar la mala postura de la natación son: la fuerza de resistencia, con 5 series de 30 repeticiones, con descansos entre series de 2 min, entre el 40% al 65% de la fuerza máxima; después de adquirir resistencia se realizará un trabajo de hipertrofia muscular, con 5 series de 12 a 8 repeticiones con descansos entre series de 2 min entre el 75% al 85% de la fuerza máxima, esas 2 fuerzas se trabajan según la temporada en que se encuentre el nadador y si se es atleta profesional en la etapa competitiva, se trabaja la fuerza general con 5 series de 15 repeticiones con descansos entre series de 2 min entre el 65% al 70% de la fuerza máxima.

Un ejemplo de programa para contrarrestar la mala postura sería:
1. Rotación externa de hombro con mancuernas: 5 series de 15 repeticiones con descansos de 2 min.
2. Deltoides posterior con mancuernas: 5 series de 15 repeticiones con 2 minutos de descanso.
3. Trapecio con mancuernas: 5 series de 15 repeticiones con 2 minutos de descanso.
4. Adducción escapular con polea: 5 series de 15 repeticiones con 2 minutos de descanso.

Entrenar la fuerza para contrarrestar la mala postura, utilizando pesas o poleas como medio para ejercer el trabajo contra resistencia que se desea, para así fortalecer el manguito rotador, especialmente el infraespinoso y redondo menor con la rotación externa del hombro, el deltoides posterior con la abducción de hombro en el plano horizontal, similar a colocar el hombro cuando los brazos se colocan para formar un crucifijo, pero con el cuerpo mirando el suelo; un trabajo de elevación escapular para trabajar el trapecio superior, como decir “no me importa” más juntar los omoplatos en addución escapular para trabajar los romboideos y el trapecio medio; va a contribuir para que un atleta de la natación no sufra de una postura en forma de joroba, con los hombros en protracción y rotación interna, que por lo general, producen un dolor en la parte del frente y superior del hombro, por inflamación del tendón largo del bíceps braquial, esa patología se le conoce como una tendinitis de la cabeza larga del bíceps, que es el músculo del brazo que popularmente le llaman “ratón”. Si esa patología acompaña la mala postura del nadador, el atleta además del trabajo contra resistencia antes descrito, deberá agregar el estiramiento del bíceps y del pectoral mayor, sin dejar de lado los estiramientos del dorsal ancho, redondo mayor, trapecio superior y elevador escapular; esos estiramientos son diarios, realizándose 30 segundos cada músculo después de nadar.