ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

Cuando pensamos en hacer pesas imaginamos que la cualidad física a mejorar es la fuerza, cuando corremos, montamos una bicicleta, hacemos danza, nadamos o corremos pensamos en resistencia.

En realidad, una actividad con pesas también puede trabajar la resistencia y una actividad continua al aire libre puede trabajar la fuerza.

Con esto lo que se quiere entender, es que el trabajo con pesas mejora la fuerza y la resistencia. Cuando pensamos en fuerza también pensamos en músculos muy desarrollados. La fuerza no es solo hipertrofia muscular (músculos grandes). Pero la forma más fácil y efectiva de entrenarla es usando pesas.

También en una carrera de 100 mts planos usamos la fuerza extrema, no de un músculo sino de varios. Podemos por ejemplo ejercitar los músculos con pesas y no necesariamente va hacer para que los músculos crezcan o hipertrofien, ya que, si se entrena con repeticiones largas, como hacer sentadillas durante 1:20 minutos, utilizando un peso al 55% de la fuerza máxima, no habrá desarrollo muscular, pero si fuerza de resistencia, la cual nos da la posibilidad de mantener por más tiempo la fuerza en carreras de 10, 15, 20 o más kilómetros.

Si bien, hacer carreras, donde se involucra velocidad y cuestas (mayor resistencia), se puede trabajar la fuerza; es más fácil entrenarla con pesas, por ser tan directos los vectores de resistencia, quiere decir, que la resistencia altera de manera específica el músculo que se desea entrenar, y a diferencia de trabajar la fuerza corriendo cuestas, cuando usamos pesas, por lo general pensamos en que son únicamente para obtener músculos súper grandes; pero para lograr que las fibras musculares cambien el volumen de menor a mayor, se debe levantar bastante peso, por eso la recomendación para lograr esa hipertrofia muscular, es realizar repeticiones donde el peso debe ser al 85% de la fuerza máxima; para entender eso, podemos decir, que en una contracción, si logramos levantar 100 kilos, ese es el 100% de la máxima fuerza = F.M., entonces, para entrenar al 85% de la F.M., todas las repeticiones deberán realizarse con 85 kilos.

Existen varios tipos de fuerza; como lo son:
.. la fuerza máxima,
.. la fuerza hipertrófica
.. la fuerza explosiva,
.. la fuerza de resistencia, por mencionar algunas; las cuales se pueden entrenar de otras formas que no sean utilizando pesas, por ejemplo: un entrenador de atletismo te puede entrenar la fuerza subiendo cuestas, un entrenador de natación te entrena la fuerza poniendo ropa con bolsas para nadar, un entrenador de spinning, puede trabar la rueda de peso que poseen estas bicicletas estacionarias y así por el estilo.

Lo interesante de trabajar la fuerza con pesas es que al ser tan directa la resistencia, se logra mejorar específicamente la fuerza del músculo que se desea trabajar y se puede corregir la postura, aumentar la coordinación inter-muscular (varios músculos a la vez), la intra-muscular (un músculo moviéndose, mientras los demás solo se contraen sin moverse para estabilizar = contracción isométrica).

Todos los trabajos con pesas, tienen la característica de transferir positivamente la fuerza al deporte que se practica; si se es un karateca de estilo Shotokan, el cual usa posturas bajas = piernas en ángulos casi a los 90°, o a los 90°, para bajar el centro de gravedad y con ello tener postura de base más estable, para impactar con mayor fuerza, las sentadillas con pesas, pueden aumentar la fuerza de los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, para que el karateca, a la hora de estar en una postura baja, esta no sea motivo de fatiga muscular, sino solo una gran postura de base estable, para golpear con mayor potencia (fuerza x velocidad).

Tenemos varios tipos de fibras musculares, todas entrenables, y cuando hacemos pesas, las podemos ejercitar para que soporten el estrés a umbrales mayores, como mover un automóvil, saltar una cerca, hacer un salto en baloncesto, correr a toda velocidad por un tiempo corto o correr por mucho tiempo.

Las fibras musculares se dividen en tres tipos: las blancas o fibras rápidas, las rosadas o fibras de contracción media y las rojas o lentas. Las blancas son anaeróbicas; aprovechan más el suministro energético anaeróbico inmediato del ATP que está contenido en los músculos (ATP-PC), las usamos para la fuerza máxima, la fuerza absoluta y la fuerza hipertrófica, un sprint en natación de 25 mts posiblemente vaciará los depósitos de fosfocreatina, un levantador de pesas al 85% de la F.M. (hipertrofia), hace repeticiones de 12 y puede agotar el fosfato de creatina; la cual, se recupera completamente en 2 minutos, por eso entre serie y serie, hay lapsos de descanso de 2 minutos. Las rosadas, asisten tanto blancas como rojas. Las rojas, son aeróbicas, el suministro energético dependerá de la intensidad de la fuerza, el volumen (tiempo, kilómetros, etc.) y duración del estímulo, se utilizan para la resistencia de fuerza.

Entrenar la fuerza, nos lleva a tener la posibilidad de movernos mejor y si logramos mantener la fuerza, nos alejaremos de las lesiones en articulaciones como las tendinitis y las bursitis, lesiones de los huesos, como las periostitis o la osteoporosis, se incrementa la sensibilidad frente a la insulina, con ello desaparece la resistencia a la insulina, mejor control corporal y percepción del cuerpo al realizar trabajos de inervación e irrigación con mayor intensidad (repeticiones y series contra resistencia), y para los que gustan de no estar gordos, cuanto mayor sea el porcentaje de masa muscular, mayor será el consumo de calorías, ya que por cada libra de músculo ganado se quemará hasta 50 calorías más, solo por el hecho de estar ahí ese músculo. Por lo tanto, hagamos pesas para no envejecer y poder morir fuertes y jóvenes.