CUÁNTA PROTEÍNA NECESITAMOS CUANDO HACEMOS EJERCICIO FÍSICO SISTEMÁTICO Y PROGRAMADO

El ser humano consume tres tipos diferentes de macro nutrientes:

.. carbohidratos,
.. proteínas y
.. grasas.

Si lo que necesita obtener de los macro nutrientes es energía o ATP, el cual convierte los carbohidratos a glucosa (glucólisis), las proteínas a glucosa (gluconeogénesis), y las grasas a grasas (lipólisis).

Pero si lo que requiere es restablecer el tejido muscular después de realizar actividad física programada de 1 hora, por lo menos 3 veces por semana, va a necesitar de fuentes proteicas, ya sean endógenas por autofagia (muerte celular), reciclando lo que aún se puede usar desde sus propios tejidos, o fuentes nutricionales exógenas desde el consumo de proteínas de origen animal.

Entendiendo que si se entrena y queremos mantener la integridad de los tejidos blandos estables por regeneración (recambio celular), el organismo necesitará de 1 gramo a un máximo de 1.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso para suministrarle al sistema la fuente proteica necesaria para restablecer los tejidos destruidos durante el entrenamiento físico.

Si logramos obtener un mínimo de 1 gramo hasta un máximo de 1.8 gramos de proteína, en combinación con una buena captación de oxígeno e hidratación celular, se puede evitar la atrofia o pérdida de masa muscular o para entenderlo mejor una no pérdida de los músculos al realizar los cambios anabólicos necesarios para un buen rendimiento físico.

Para entender lo que significa 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso, haremos el siguiente ejemplo. Una persona que pese 55 kilogramos, y por cada uno de sus kilos debe obtener 1 gramo de proteína, entonces necesitará 55 gramos de proteína diarios (55 kilos de peso corporal X 1 gramo = 55 gramos de proteína de origen animal diario), pero si desea consumir 1.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso, necesitará 99 gramos de proteína diarios (55 kilos de peso corporal X 1.8 gramos = 99 gramos de proteína de origen animal diario).

Para entenderlo mejor en la dieta diaria analizaremos las porciones de diferentes alimentos, buscando entender las cantidades de proteína a ingerir. Si mantenemos el ejemplo de la persona que pesa 55 kilos y necesita 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal (55 kilos de peso corporal X 1 gramo = 55 gramos de proteína de origen animal); sabremos que su ingesta deberán ser 55 gramos de proteína de origen animal que tienen una excelente biocompatiblidad (el cuerpo la utiliza adecuadamente), y si se come sin mezclar alimentos que no afecten las enzimas digestivas ptialínicas alcalinas o pepsínicas acidas, para no podrir las proteínas de origen animal, obtendrá biodisponibilidad (que lo puede usar cuando se requiere); ese día desea cumplir con el requerimiento establecido y quiere saber con cuantos huevos de gallina completos puede lograrlo, debe saber que un huevo grande con todo y yema posee 4 gramos de proteína de los 55 gramos requeridos para formar tejidos más sanos y sólidos. Si solo se come 1 huevo por día, le harán faltan aún 51 gramos de proteína de origen animal o el equivalente a 13 huevos completos.

Otros cálculos serían así:

.. 100 gramos de pechuga de pollo, son 22 gramos de proteína, para llegar a los 55 gramos de proteína, necesitará 250 gramos de pechuga de pollo, aproximadamente 3 porciones, 2 del tamaño de la palma de la mano y 1 tercera porción del tamaño de media palma de la mano.

.. 100 gramos de atún, son 29 gramos de proteína, para llegar a los 55 gramos de proteína necesitará 189 gramos de atún, aproximadamente casi 2 porciones, del tamaño de la palma de la mano.

.. 100 gramos de carne de res son 26.33 gramos de proteína, para llegar a los 55 gramos de proteína necesitará 208 gramos de carne de res, aproximadamente 2 porciones, un poquito más grandes al tamaño de la palma de la mano.

.. 100 gramos de salmón, son 18,4 gramos de proteína, para llegar a los 55 gramos de proteína necesitará 298 gramos de salmón, aproximadamente 3 porciones, del tamaño de la palma de la mano.

.. 100 gramos de pavo, son 20.18 gramos de proteína, para llegar a los 55 gramos de proteína necesitará 272 gramos de pavo, aproximadamente 3 porciones, 2 del tamaño de la palma de la mano y 1 porción un poquito más de media palma de la mano.

.. 100 gramos de carne de cerdo, son 22 gramos de proteína, para llegar a los 55 gramos de proteína necesitará 250 gramos de cerdo, aproximadamente 3 porciones, 2 del tamaño de la palma de la mano y 1 porción del tamaño de media palma de la mano.

Ahora coloquemos a la persona de los 55 kilogramos de peso, en un día de dieta y lleguémosle a su requerimiento proteico a los 55 gramos de proteína animal:

Desayuno: 4 huevos de gallina completos = 16 gramos de proteína de origen animal.
Merienda: 1 batido de proteína suplementada que equivale a 10 gramos de proteína en agua y esto es = 10 gramos de proteína de origen animal.
Almuerzo: 1 porción de pavo con ensalada verde = 20.18 gramos de proteína de origen animal.
Merienda de media tarde: 1 café con mantequilla. = 0 gramos de proteína de origen animal.
Cena 1 torta de huevo con cebollino, pimienta y sal usando 3 huevos completos de gallina = 12 gramos de proteína de origen animal.

En total:
1.- 4 huevos completos de gallina 16 gr.
2.- Proteína suplementada 10 gr.
3. – 1 porción de pavo 20.18 gr.
4. – 3 huevos completos de gallina 12 gramos.

Si sumamos todo lo que come durante el día podemos advertir que obtuvo 58.18 gramos de proteína de origen animal del mínimo que requiere de 55 gramos de proteína de origen animal para regenerar con éxito sus tejidos lesionados después de entrenar y lograr lo que se conoce como súper compensación, que es el resultado del adecuado equilibrio que buscamos los entrenadores entre el entrenamiento y la recuperación, para lograr el mejoramiento del rendimiento deportivo.